Priorizar alguns alimentos é uma das receitas certeiras para blindar seu peito e seus vasos
Quando você dá um chega-pra-lá em alguns ingredientes e abre espaço no cardápio aos aliados das artérias, seu coração bate mais forte e feliz. E, acredite, não é preciso adotar uma dieta restritiva e sem sabor. Bastam pequenos ajustes. Aliás, é sempre bom ter em mente que na cartilha da alimentação equilibrada não há espaço para proibições. A proposta é maneirar em certos itens e dar prioridade ao que agrega nutrientes protetores dos vasos.
Confira a seguir nove sugestões de substituições elaboradas com a ajuda da nutricionista Regina Helena Marques Pereira, presidente do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp.
1. Troque o leite integral pelo desnatado
A vantagem aqui é que a bebida desnatada está livre da gordura saturada, um tipo que, quando consumido em excesso, tem sido associado com o aumento no risco de males cardiovasculares. Vale frisar que o leite magro é supernutritivo, isto é, oferece boas doses de minerais, especialmente de cálcio. E existem, por falar nisso, alguns desnatados que até superam as versões engorduradas na quantidade desse mineral. Ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Pesquisas revelam que o mineral ajuda a controlar a pressão arterial e afasta a obesidade, dois dos principais fatores de risco ao coração.
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2. Troque o pão francês por versões integrais
O benefício dessa substituição se deve à presença de fibras nos integrais. Essas substâncias auxiliam na eliminação de gordura do organismo e ainda prolongam a saciedade, o que é de grande valia para combater exageros e se livrar do ganho de peso. E isso tem repercussão direta ao coração: diversos estudos mostram que os quilos além da conta abrem portas para males cardiovasculares.
Você pode ficar à vontade para optar pelo pão integral que mais agrada ao seu paladar. Aliás, se ele for incrementado com linhaça, quinoa, chia e outros grãos, tanto melhor. Pães árabes não costumam trazer gordura na composição, enquanto algumas receitas portuguesas são elaboradas com o vantajoso azeite de oliva.
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3. Troque manteiga por creme vegetal light
Nesse caso é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Bons cremes vegetais, além da conhecida maionese, costumam oferecer um mix de ácidos graxos mono e poli-insaturados e essa dupla tem grande afinidade com assuntos do coração. Basta lembrar que do grupo dos poli faz parte o ômega-3, que combate as inflamações nocivas aos vasos sanguíneos.
Mas atenção: não leve para casa produtos que contenham a gordura trans na composição. Trate de analisar com cuidado os rótulos antes de botar no carrinho, por favor!
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4. Troque o cereal açucarado por aveia ou quinoa
Apesar do açúcar sempre aparecer relacionado ao diabete, estudos revelam que o consumo excessivo pode trazer danos ao coração. O elo se dá por causa do aumento nas taxas de triglicérides, o que pode servir de base para a formação de placas nas artérias.
Por outro lado, cereais como a aveia contêm betaglucana, uma fibra badalada que aparece em diversas pesquisas como guardiã contra as doenças cardiovasculares. A quinoa também tem se destacado pelo seu papel protetor às artérias, sem contar que ainda oferece boas doses de proteína.
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5. Troque o molho industrializado pelo caseiro (vinagrete)
Regar uma salada nutritiva com certos produtos enche o prato de sódio e gordura. Embora essa dupla seja essencial para diversas funções no organismo, quando dá as caras excessivamente pode aumentar o risco de hipertensão, entre outras encrencas.
O vinagrete, por sua vez, pode ser levíssimo e vitaminado, basta misturar vinagre ao suco de limão e pedacinhos de vegetais, como a cebola e o pimentão, que é rico em vitamina C. Claro que não dá para ficar sem o óleo, requisito básico porque ajuda a dispersar os aromas. A sugestão é incluir o azeite de oliva extravirgem, que traz uma porção de benefícios ao peito.
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6. Troque a picanha por alcatra
O que depõe contra a picanha é a espessa camada de gordura que a recobre. Além de a quantidade ser bastante elevada, ela carrega altos teores do tipo saturada, aquela que favorece a subida das taxas de colesterol na circulação e bota o peito em risco.
Cortes como o patinho, a alcatra e o lagarto seriam mais interessantes se pensarmos no coração uma vez que fornecem proteína de excelente qualidade e minerais como o ferro (essencial à prevenção da anemia) sem toda essa sobrecarga de gordura.
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7. Troque o frango com pele por peito
A pele que cobre as aves também concentra uma bela quantia gordurosa. Por essa razão o melhor é optar por cortes livres dessa capa. A sugestão dos experts em nutrição é excluí-la antes de mandar o frango para a panela. Isso porque, durante o cozimento, a tendência é de que o ingrediente consiga penetrar com muita facilidade na carne. E, aí, mesmo sem a dita cuja, você recebe doses extras de gordura e colesterol.
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8. Troque a pipoca de micro-ondas pela pipoca de panela
A versão industrializada pode conter a gordura trans, uma substância que aparece em diversos trabalhos científicos como prejudicial às artérias. Além de favorecer a subida do colesterol ruim na circulação, a substância faz baixar o HDL, aquele que ajuda a fazer uma faxina nos vasos sanguíneos.
A pipoca preparada na panela tem tudo para ser bem saudável — a começar pelo fato de que o milho é cheio das bem-vindas fibras. Só não vale errar a mão ao salgar e ao despejar o óleo; basta apenas um fio para estourar os grãos.
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9. Troque o chocolate ao leite pelo tipo amargo
No doce que leva leite há maior concentração de gorduras e menor teor de substâncias benéficas. Já o que contém mais cacau na fórmula oferece compostos fenólicos que são aclamados como amigos das artérias, pois contribuem para o fluxo sanguíneo.
Mas nada de cometer o pecado da gula: a sugestão é consumir um tablete de 30 gramas por dia. Olha lá, hein?
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