Um estudo de pesquisadores da Universidade do Alabama, nos Estados
Unidos, aponta que mulheres de 60 a 74 anos perdem mais calorias se
malharem 4 vezes por semana
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A perda calórica de quem malha 4 vezes por semana é maior que a de quem se exercita 6 vezes no mesmo período
O The New York Times publicou uma pesquisa feita pela Universidade do
Alabama, em Birmingham, nos Estados Unidos, que concluiu que se
exercitar quatro vezes por semana pode ser melhor do que seis vezes.
A questão foi colocada em xeque pela universidade, que fez um estudo
para avaliar se poucos dias dedicados aos exercícios seriam tão
eficientes - ou até melhores - que suar a camisa dia sim, outro também.
Para a realização desse experimento, os cientistas contaram com 72
voluntárias, com idades entre 60 a 74 anos e sedentárias, distribuídas
em três grupos. O primeiro malhava apenas dois dias por semana, o
segundo, quatro dias, e o último grupo, seis vezes. As atividades
tiveram duração de quatro meses e eram sempre supervisionadas.
Os resultados foram apontados a partir de material sanguíneo,
analisando o nível de citosina no organismo de cada voluntário - a
substância que é capaz de apontar se o corpo está sendo exposto a um
grau muito alto de exercícios físicos, causando problemas à saúde.
A conclusão do estudo, então, mostrou uma melhora na força, na
resistência, e na perda de peso de todas as mulheres, independente do
grupo pertencente. No entanto, a diferença dos resultados apareceu nos
benefícios à saúde. As mulheres que praticavam exercícios duas vezes por
semana obtiveram resultados parecidos com as que praticavam seis. O
primeiro grupo gastava em média 100 calorias por dia, enquanto o outro,
que se exercitava mais, gastava em torno de 200.
Porém o resultado fascinante não está aí, e sim nas mulheres do segundo
grupo, que foram submetidas a pratica de exercícios físicos por quatro
vezes semanais. Essas gastaram mais energia do que qualquer outra,
totalizando menos 225 calorias diárias. Segundo o professor Gary Hunter,
que conduziu a pesquisa, menos pode ser mais.
Dá até para fracionar as suas séries de exercícios e alcançar resultados mais eficientes
Adiar o início do
treino, para muita gente, é mania. Não importa se está calor ou frio,
ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você
sempre dá um jeito de escapar. Esse comportamento é típico de quem não
consegue fazer exercícios durante três meses seguidos, este é o tempo
necessário para o corpo se adaptar ao treino e sentir falta dele. O
problema é que nem todo mundo tem paciência de insistir, por isso os
especialistas vivem em busca de alternativas e truques para aumentar o
seu engajamento na atividade física - a mais recente, obtida a partir de
uma pesquisa, provou que fracionar um treino de meia hora em três
blocos de dez minutos pode ser até mais eficiente.
Se você, mais uma vez, está sem forças para começar a treinar ou
está cogitando desistir do exercício, veja as dicas dos especialistas
para acabar com a moleza de treinar e mude já sua rotina.
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Fracione o treino
Alguns estudos recentes vêm demonstrando que
sessões de exercícios curtas e cumulativas durante o dia são tão
benéficas quanto períodos longos e isolados de treino. O mais recente
deles, realizado Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da
Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido
em três sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que
uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se,
por um lado, o estudo ainda não é o suficiente para provar que os
treinos divididos são realmente mais eficazes em todas as situações, por
outro ele indica que é possível ajustar a rotina para praticar
exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. Mas tome cuidado
para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o
ritmo das atividades, até cessar.
Nem pense em desculpas
Ao acordar, você olha pela janela e torce para
chover, veste as roupas de ginástica e acha que elas não caem bem? Ou
você é daqueles que faz tudo por uma horinha de sono a mais? Ficar
pensando nos contras vai te afastar cada vez mais da malhação. Deixar
para amanhã também não adianta. O educador físico Carlos Henrique
Sapucaia, especialista em treinamento resistido, conta que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para vencer a preguiça. "Quem quer emagrecer,
ganhar condicionamento físico ou força não pode dar importância a
obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos benefícios", afirma.
Aposte numa música animada
"Colocar uma música
bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela
naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar", afirma o educador
físico Marco Pinheiro, coordenador de atividades físicas do Centro de
Bem-estar Levitas. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som ou
programar o celular com uma música bem agitada. Claro que o gosto
musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de
batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o
corpo a entrar no mesmo ritmo.
Chame um amigo para malhar
O compromisso com um amigo ou um parente é um dos
principais fatores de motivação à pratica de atividade física. "Muitas
pessoas só conseguem aderir a um programa de exercícios físicos com uma
boa companhia", afirma Carlos Henrique. O companheirismo faz com que as
pessoas não desistam da prática por qualquer motivo, como o frio. Além
disso, a atividade em dupla ou grupo reforçam os laços de amizade e a
troca de experiências. Mas lembre-se de sempre obedecer ao seu ritmo,
seja ele maior ou menor que o do seu companheiro de exercício.
Escolha sua atividade por gosto pessoal
A melhor atividade que existe é a que você gosta
de fazer. Se você não curtir o exercício, vai desistir rapidamente.
Caminhada, ioga, danças, musculação: a lista é longa e não faltam
modalidades para quem quer se mexer. "Só é importante escolher uma
atividade física que trabalhe o corpo como um todo ou mesclar mais de
um, pensando nisso", afirma o educador Marcos Pinheiro. "Se você gosta
de musculação, associe um exercício aeróbico, como uma caminhada ou corrida, para garantir condicionamento cardiovascular, por exemplo".
Pense no progresso, mas tenha paciência
"Muitas pessoas esperam resultados rápidos e
deixam de praticar exercícios por acharem que, se não tiveram resultados
em poucos dias, não os terão mais", afirma Carlos Henrique. Enquanto o
efeito desejado não aparece, pense em tudo o que você pode conquistar,
seja emagrecimento, formas definidas ou mais qualidade de vida. Essa é
uma boa tática para não desistir do treino. Mas não deixe de prestar
atenção nas pequenas mudanças que aprecem no dia a dia, como a melhora
na postura, o aumento de disposição para subir um lance de escadas ou a
facilidade para se abaixar.
Sensação prazerosa
Depois de terminado o exercício você fica
relaxado e se sentindo muito bem? "Isso acontece devido à liberação do
hormônio do bem-estar, a endorfina, que produz essa sensação prazerosa",
afirma Carlos Henrique. Além disso, o exercício físico mantém os
níveis da substância estáveis no sangue, o que combate o estresse e
obesidade.
Faça mesmo que por pouco tempo
É importante que você se exercite três vezes por
semana e cada sessão com duração mínima de 30 minutos. Se,
eventualmente, você não tiver esse tempo disponível, movimente-se no
intervalo que der, o período curto não é suficiente para fazer diferença
no seu corpo, mas ajuda no bem-estar e na motivação - é mais fácil
lidar com a culpa de treinar menos do que com o sentimento de ter
abandonado completamente a tarefa.
Fonte:minhavida.uol.com.br
Cientistas ainda não encontraram provas que apoiem o uso de suplementos antioxidantes para prevenção de doenças de qualquer tipo
Milhões de pessoas no mundo todo tomam
suplementos de vitaminas. Mas, segundo o médico britânico Chris van
Tulleken, muitas vezes esta prática é um desperdício de dinheiro e pode
colocar a saúde em risco.
Em novembro de 1912 três homens e 16 cães
saíram de uma base remota na Antártica para explorar uma área que cobria
centenas de quilômetros. Três meses depois, apenas um dos homens
voltou.
A pele de Douglas Mawson estava descascando, o cabelo caindo, ele tinha perdido quase metade de seu peso corporal.
Depois de um mês do início da viagem, um membro
da equipe caiu em uma fenda, levando junto uma barraca, a maior parte
dos suprimentos e seis cães. Nunca mais foram vistos. Mawson e o outro
explorador, Xavier Mertz, decidiram voltar para a base se alimentando
dos cães que sobraram.
Semanas depois, Mertz apresentou dores de estômago e
diarreia, a pele do explorador começou a descascar e o cabelo caiu. Dias
depois, ele morreu.
Mawson sofreu sintomas semelhantes, inclusive com a pele descascando nas solas dos pés.
"A visão dos meus pés me chocou, pois a pele mais grossa
das solas tinha se separado como uma camada completa... A nova pele,
embaixo, ainda estava muito ferida", disse.
Ele estava com os sintomas que muitos exploradores
antigos e marinheiros sofriam e motivaram os primeiros estudos sobre
vitaminas e as doenças que a falta delas causam. Fígado de cachorro
O relato de Mawson na verdade mostra os sintomas típicos
da overdose de vitamina A, provavelmente devido ao consumo de fígado de
cachorro.
Apesar de tudo, Mawson viveu até os 76 anos, mas sua
história serve como um exemplo para os dias atuais: vitaminas em excesso
podem fazer mal e até abreviar a vida de pessoas saudáveis.
Ele consumiu quantidades imensas desta vitamina, centenas
de vezes a quantidade indicada, e viveu muito. Ele foi garoto
propaganda das grandes doses de vitamina e contribuiu para o crescimento
dessa indústria.
Mas, ao invés de aceitar a palavra de um homem, mesmo que
confiável, vale a pena analisar os resultados de estudos que analisam o
que acontece às pessoas que tomam estes suplementos durante longos
períodos.
Não basta olhar para um estudo. Cientistas independentes
reúnem todos os dados e pesquisas disponíveis e analisam tudo novamente
para responder algumas questões.
Eis o que alguns deles afirmaram.
"Não encontramos provas que apoiem (o uso) de suplementos
antioxidantes para prevenção primária ou secundária (de doenças de
qualquer tipo). Betacaroteno e vitamina E parecem aumentar a
mortalidade, assim como doses mais altas de vitamina A. Suplementos
antioxidantes precisam ser considerados como produtos medicinais e devem
passar por avaliações antes de (ser feita a) propaganda."
Só para esclarecer: "aumenta mortalidade" significa que
pode matar. Estes são compostos bioativos fortes, mas não são
regulamentados da mesma forma que remédios. Não importa o que se pensa
sobre regulamentação, se há dados afirmando que pode nos fazer mal,
deveria haver um alerta na embalagem. Próxima questão
A próxima questão é por que estes suplementos podem fazer
mal. É muito difícil separar os dados, em parte pelo fato de as
vitaminas serem um grupo de substâncias químicas muito diverso.
Podemos incluir o que as pessoas normalmente apontam como
minerais sob a bandeira das vitaminas. Eles são necessários na dieta
não para energia, mas como parceiros químicos para as enzimas envolvidas
no metabolismo - produção de células, regeneração de tecidos e outros
processos vitais.
As funções deles são compreendidas, em sua maior parte,
pelas doenças causadas pela deficiência. Então não temos muita certeza
sobre tudo o que eles fazem ou como interagem. Antioxidantes são um bom
exemplo: eles absorvem os radicais livres que, se deixados em nosso
corpo, podem danificar o DNA e podem estar ligados ao câncer.
Suas células estão cheias de antioxidantes e a dúvida é
se tomar mais destes faria bem. No entanto, nosso sistema imunológico
luta contra infecções usando radicais livres. Não está claro qual o
efeito de antioxidantes neste aspecto, mas é fácil imaginar que não deve
ser bom.
A vitamina A está ligada ao aumento de câncer de pulmão
entre fumantes. Excesso de zinco está ligado à redução na função
imunológica, consumo excessivo de manganês, no longo prazo, está ligado a
problemas nos músculos e nervos entre pessoas mais velhas. E por aí
vai.
Fica ainda mais complicado quando tudo vem misturado em
um comprimido. Diferentes minerais competem pela absorção no corpo e,
por exemplo, se você toma grandes quantidades de cálcio, você não vai
conseguir absorver ferro, vitamina C pode reduzir seus níveis de cobre
etc.
Então, quando os suplementos são recomendados? O National
Institute for Health and Clinical Excellence (Nice), órgão britânico
que orienta os médicos do país, recomenda suplementos para alguns grupos
de pessoas específicos.
Por exemplo: ácido fólico para mulheres grávidas até a
12ª semana ou que estão pensando em engravidar, vitamina D para mulheres
grávidas ou amamentando ou pessoas que não ficam muito expostas ao sol,
etc.
E o seu médico poderá recomendar suplementos se você precisar deles por razões de saúde.
Fonte:saude.ig.com.br
Nutricionista explica qual é a melhor alternativa para sua dieta
por
Mariana Bueno
Difícil imaginar um dia sem consumir pão, alimento indispensável
na mesa do brasileiro, especialmente no café da manhã. Mas quando o
assunto é a dieta, ele passa a ser considerado um vilão, pois é rico em
carboidrato e pobre em fibras.
Uma alternativa são os pães integrais, por serem mais nutritivos. “O
pão francês é composto apenas de farinha refinada, pobre em fibras e
nutrientes. Este tipo de carboidrato colabora para o aumento de gordura
abdominal e causam tanta saciedade como os integrais. Já os integrais
fazem bem pela ação das fibras e trazem saciedade e devem ser sempre
priorizados. Para aqueles que gostam muito do francês, ele pode ser
consumido no fim de semana, e sem miolo”, orienta a nutricionista Andrea
Santa Rosa Garcia, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.
Ela explica a diferença entre alguns tipos de pães: Tradicional: contém apenas farinha refinada, pobre em fibras e nutrientes. Integral: de uma forma geral, tem uma porcentagem
maior de farinha integral que branca. Porém, já existem algumas marcas
que possuem 100% de farinha integral. Para saber se possui mais farinha
integral que branca, basta olhar no rótulo na lista de ingredientes e
ver o que vem primeiro. Se aparecer a de trigo comum primeiro que a
integral, quer dizer que possui uma porcentagem maior de branca na sua
composição, o que não é válido. Light: se restringe a diminuição de 25% das calorias
em relação à versão normal, podendo ser encontrado na forma tradicional
ou integral. Com grãos: possui em sua composição grãos, trazendo
mais fibras e nutrientes. Porém, deve-se ter cuidado com as calorias,
pois geralmente eles são mais calóricos. De aveia: tem apenas a adição deste alimento no processo de fabricação, ou seja, ele não é elaborado apenas com a aveia.
O número de calorias varia muito entre as diferentes marcas. Mas a
porção ideal, segundo a nutricionista, é uma fatia de no máximo 70
calorias no café da manhã. “A melhor combinação é uma fatia de pão
integral com ovos caipiras mexidos ou geleia de frutas sem adição de
açúcar para recheio e uma porção de frutas com farelo de aveia e chia (1
colher de sopa desse mix) ou suco natural. Outra opção é o iogurte sem
adição de açúcar com frutas e farelo. Se o pão for integral, pode ser
consumido até duas fatias ao dia”, recomenda.
Fonte: www.bolsademulher.com
A semente é um alimento funcional e ajuda também a diminuir riscos de doenças
Foto: Thinkstock
A semente de linhaça é um alimento funcional, ou
seja, aquele que ajuda a diminuir o risco de diversas doenças através
de seu uso contínuo. A semente possui fibras, gorduras insaturadas,
proteínas, vitaminas, minerais e é fonte de ômega 3.
Benefícios
Pesquisas realizadas pela Universidade de Monash, na Austrália,
comprovaram que pacientes que consumiram continuamente a semente tiveram
reduzidos os sintomas da menopausa, além da diminuição do colesterol alto
e do peso. “A linhaça age em nosso organismo como potente antioxidante e
antinflamatório, prevenindo o envelhecimento das células e aumentando a
atividade imunológica do organismo por ser rica em nutrientes que
fortalecem o exercito de defesa do nosso corpo” afirma a nutricionista
Dra. Andrezza Botelho da Silva.
O ideal é consumir a linhaça triturada / Crédito: Thinkstock
Segundo a especialista, a linhaça atua também na gordura corporal em especial na adiposidade abdominal,
pois combate o processo inflamatório ocasionado pelo excesso de tecido
adiposo que gera um processo inflamatório crônico. Além disso, é rica em
lignana, uma fibra que varre as toxinas do nosso organismo e ajuda no
funcionamento intestinal.
Como consumir
A linhaça pode ser encontrada em dois tipos, a dourada e a marrom.
Não existe diferença significativa no valor nutricional entre eles e a
semente pode ser consumida em frutas, saladas, vitaminas, iogurtes e
outros alimentos. De acordo com a especialista, o ideal é que ela seja
ingerida moída, porque possui uma casca grossa que fica difícil muitas
vezes de ser mastigada. Para moer, basta colocar a semente de linhaça no
liquidificador ou triturador por pouco tempo, até virar um pó mais
consistente.
“A quantidade certa para ingestão da linhaça varia de paciente para
paciente, mas de um modo geral quando suplementado no mínimo 1 grama dia
ou 1 colher de sopa rasa do óleo de linhaça extra virgem” explica a
Dra. Andrezza Botelho.
Misturar o “gel” de linhaça no suco ajuda a combater a prisão de ventre / Crédito: Thinkstock
Receitas simples com linhaça
A nutricionista dá duas dicas bacanas para quem quer incluir a linhaça à alimentação: Para o intestino funcionar bem: Deixe de molho 1
colher de sopa da semente dourada em ½ copo de água filtrada por 4
horas. Após esse período bater o gel formado com um suco de fruta. Como molho de salada: 1 parte de óleo de linhaça
para 2 partes de azeite extra virgem mais erva a gosto. Sempre que
possível triture a semente para obter a farinha na hora do consumo,
mantendo assim, íntegra a propriedade benéfica da linhaça.
Seu prédio tem
academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar
sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem
supervisão, está sujeito a cometer uma série de erros que podem
comprometer os resultados e ainda acarretar diversas lesões. Conversamos
com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e
com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto.
Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem
resolveu encarar a ginástica.
Não variar os treinos Ao
realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais
desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica
sujeito a lesões
por esforço repetitivo.
Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma
pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível
de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.
Pular o alongamento As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento
muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento,
previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se sempre antes e
depois do treino.
Usar as roupas erradas Primeiro,
esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças
plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não
gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com
tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.
Utilizar os pesos de maneira inadequada Não
importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O
maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição
é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a
respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O
certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção:
um segundo para levantar e três segundos para abaixar o peso.
Overtraining Se você acha
que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes.
Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de
esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.
Treinar de forma inconstante Você
treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima
idéia. Alterações frequentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios
de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de
lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda
semana.
Ignorar as mensagens do seu corpo Às
vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como
tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor
nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar
intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas,
diminua o ritmo e procure orientação médica.
Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer,
ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de
gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e
mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a
prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma
refeição completa para começar o treino.
Cuidado com as costas A postura
correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para
frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento
da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da
barra, e não para trás.
Cuidado com os braços Quando
for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida.
Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até
os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar
próximo do banco.
Cuidado com o peitoral Ao
fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo.
Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve
estar no prolongamento da coluna.
Cuidado com o abdômenNa
repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas
apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal.
Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na
diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.
Cuidado ao fazer spinning Ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.
Fonte: minhavida.uol.com.br