quarta-feira, 30 de outubro de 2013

Praticar exercícios 4 vezes por semana pode ser melhor que 6


Um estudo de pesquisadores da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, aponta que mulheres de 60 a 74 anos perdem mais calorias se malharem 4 vezes por semana


Mulher na academia
A perda calórica de quem malha 4 vezes por semana é maior que a de quem se exercita 6 vezes no mesmo período
O The New York Times publicou uma pesquisa feita pela Universidade do Alabama, em Birmingham, nos Estados Unidos, que concluiu que se exercitar quatro vezes por semana pode ser melhor do que seis vezes.

A questão foi colocada em xeque pela universidade, que fez um estudo para avaliar se poucos dias dedicados aos exercícios seriam tão eficientes - ou até melhores - que suar a camisa dia sim, outro também.

Para a realização desse experimento, os cientistas contaram com 72 voluntárias, com idades entre 60 a 74 anos e sedentárias, distribuídas em três grupos. O primeiro malhava apenas dois dias por semana, o segundo, quatro dias, e o último grupo, seis vezes. As atividades tiveram duração de quatro meses e eram sempre supervisionadas.

Os resultados foram apontados a partir de material sanguíneo, analisando o nível de citosina no organismo de cada voluntário - a substância que é capaz de apontar se o corpo está sendo exposto a um grau muito alto de exercícios físicos, causando problemas à saúde.

A conclusão do estudo, então, mostrou uma melhora na força, na resistência, e na perda de peso de todas as mulheres, independente do grupo pertencente. No entanto, a diferença dos resultados apareceu nos benefícios à saúde. As mulheres que praticavam exercícios duas vezes por semana obtiveram resultados parecidos com as que praticavam seis. O primeiro grupo gastava em média 100 calorias por dia, enquanto o outro, que se exercitava mais, gastava em torno de 200.
Porém o resultado fascinante não está aí, e sim nas mulheres do segundo grupo, que foram submetidas a pratica de exercícios físicos por quatro vezes semanais. Essas gastaram mais energia do que qualquer outra, totalizando menos 225 calorias diárias. Segundo o professor Gary Hunter, que conduziu a pesquisa, menos pode ser mais.

Fonte:mdemulher.abril.com.br

segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Oito dicas para insistir no treino até seu corpo viciar

Dá até para fracionar as suas séries de exercícios e alcançar resultados mais eficientes


Adiar o início do treino, para muita gente, é mania. Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. Esse comportamento é típico de quem não consegue fazer exercícios durante três meses seguidos, este é o tempo necessário para o corpo se adaptar ao treino e sentir falta dele. O problema é que nem todo mundo tem paciência de insistir, por isso os especialistas vivem em busca de alternativas e truques para aumentar o seu engajamento na atividade física - a mais recente, obtida a partir de uma pesquisa, provou que fracionar um treino de meia hora em três blocos de dez minutos pode ser até mais eficiente.

Se você, mais uma vez, está sem forças para começar a treinar ou está cogitando desistir do exercício, veja as dicas dos especialistas para acabar com a moleza de treinar e mude já sua rotina.
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Exercício físico - foto: Getty Images

Fracione o treino

Alguns estudos recentes vêm demonstrando que sessões de exercícios curtas e cumulativas durante o dia são tão benéficas quanto períodos longos e isolados de treino. O mais recente deles, realizado Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se, por um lado, o estudo ainda não é o suficiente para provar que os treinos divididos são realmente mais eficazes em todas as situações, por outro ele indica que é possível ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar.
Mulher acordando - foto: Getty Images

Nem pense em desculpas

Ao acordar, você olha pela janela e torce para chover, veste as roupas de ginástica e acha que elas não caem bem? Ou você é daqueles que faz tudo por uma horinha de sono a mais? Ficar pensando nos contras vai te afastar cada vez mais da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, especialista em treinamento resistido, conta que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para vencer a preguiça. "Quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico ou força não pode dar importância a obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos benefícios", afirma.
Mulher correndo com música - foto: Getty Images

Aposte numa música animada

"Colocar uma música bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar", afirma o educador físico Marco Pinheiro, coordenador de atividades físicas do Centro de Bem-estar Levitas. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som ou programar o celular com uma música bem agitada. Claro que o gosto musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o corpo a entrar no mesmo ritmo.
Treino em grupo - foto: Getty Images

Chame um amigo para malhar

O compromisso com um amigo ou um parente é um dos principais fatores de motivação à pratica de atividade física. "Muitas pessoas só conseguem aderir a um programa de exercícios físicos com uma boa companhia", afirma Carlos Henrique. O companheirismo faz com que as pessoas não desistam da prática por qualquer motivo, como o frio. Além disso, a atividade em dupla ou grupo reforçam os laços de amizade e a troca de experiências. Mas lembre-se de sempre obedecer ao seu ritmo, seja ele maior ou menor que o do seu companheiro de exercício.
Aula de dança - foto: Getty Images

Escolha sua atividade por gosto pessoal

A melhor atividade que existe é a que você gosta de fazer. Se você não curtir o exercício, vai desistir rapidamente. Caminhada, ioga, danças, musculação: a lista é longa e não faltam modalidades para quem quer se mexer. "Só é importante escolher uma atividade física que trabalhe o corpo como um todo ou mesclar mais de um, pensando nisso", afirma o educador Marcos Pinheiro. "Se você gosta de musculação, associe um exercício aeróbico, como uma caminhada ou corrida, para garantir condicionamento cardiovascular, por exemplo".
Corrida - foto: Getty Images

Pense no progresso, mas tenha paciência

"Muitas pessoas esperam resultados rápidos e deixam de praticar exercícios por acharem que, se não tiveram resultados em poucos dias, não os terão mais", afirma Carlos Henrique. Enquanto o efeito desejado não aparece, pense em tudo o que você pode conquistar, seja emagrecimento, formas definidas ou mais qualidade de vida. Essa é uma boa tática para não desistir do treino. Mas não deixe de prestar atenção nas pequenas mudanças que aprecem no dia a dia, como a melhora na postura, o aumento de disposição para subir um lance de escadas ou a facilidade para se abaixar.
Após o exercício - foto: Getty Images

Sensação prazerosa

Depois de terminado o exercício você fica relaxado e se sentindo muito bem? "Isso acontece devido à liberação do hormônio do bem-estar, a endorfina, que produz essa sensação prazerosa", afirma Carlos Henrique. Além disso, o exercício físico mantém os níveis da substância estáveis no sangue, o que combate o estresse e obesidade.
Exercício físico - foto: Getty Images

Faça mesmo que por pouco tempo

É importante que você se exercite três vezes por semana e cada sessão com duração mínima de 30 minutos. Se, eventualmente, você não tiver esse tempo disponível, movimente-se no intervalo que der, o período curto não é suficiente para fazer diferença no seu corpo, mas ajuda no bem-estar e na motivação - é mais fácil lidar com a culpa de treinar menos do que com o sentimento de ter abandonado completamente a tarefa.
Fonte:minhavida.uol.com.br

segunda-feira, 21 de outubro de 2013

Excesso de vitaminas pode gerar risco para a saúde

Cientistas ainda não encontraram provas que apoiem o uso de suplementos antioxidantes para prevenção de doenças de qualquer tipo


BBC
Excesso de vitamina pode ser prejudicial à saúde
Milhões de pessoas no mundo todo tomam suplementos de vitaminas. Mas, segundo o médico britânico Chris van Tulleken, muitas vezes esta prática é um desperdício de dinheiro e pode colocar a saúde em risco.
Em novembro de 1912 três homens e 16 cães saíram de uma base remota na Antártica para explorar uma área que cobria centenas de quilômetros. Três meses depois, apenas um dos homens voltou.
A pele de Douglas Mawson estava descascando, o cabelo caindo, ele tinha perdido quase metade de seu peso corporal.
Depois de um mês do início da viagem, um membro da equipe caiu em uma fenda, levando junto uma barraca, a maior parte dos suprimentos e seis cães. Nunca mais foram vistos. Mawson e o outro explorador, Xavier Mertz, decidiram voltar para a base se alimentando dos cães que sobraram.
Semanas depois, Mertz apresentou dores de estômago e diarreia, a pele do explorador começou a descascar e o cabelo caiu. Dias depois, ele morreu.
Mawson sofreu sintomas semelhantes, inclusive com a pele descascando nas solas dos pés.
"A visão dos meus pés me chocou, pois a pele mais grossa das solas tinha se separado como uma camada completa... A nova pele, embaixo, ainda estava muito ferida", disse.
Ele estava com os sintomas que muitos exploradores antigos e marinheiros sofriam e motivaram os primeiros estudos sobre vitaminas e as doenças que a falta delas causam.
Fígado de cachorro
O relato de Mawson na verdade mostra os sintomas típicos da overdose de vitamina A, provavelmente devido ao consumo de fígado de cachorro.
Apesar de tudo, Mawson viveu até os 76 anos, mas sua história serve como um exemplo para os dias atuais: vitaminas em excesso podem fazer mal e até abreviar a vida de pessoas saudáveis.
Ele consumiu quantidades imensas desta vitamina, centenas de vezes a quantidade indicada, e viveu muito. Ele foi garoto propaganda das grandes doses de vitamina e contribuiu para o crescimento dessa indústria.
Mas, ao invés de aceitar a palavra de um homem, mesmo que confiável, vale a pena analisar os resultados de estudos que analisam o que acontece às pessoas que tomam estes suplementos durante longos períodos.
Não basta olhar para um estudo. Cientistas independentes reúnem todos os dados e pesquisas disponíveis e analisam tudo novamente para responder algumas questões.
Eis o que alguns deles afirmaram.
"Não encontramos provas que apoiem (o uso) de suplementos antioxidantes para prevenção primária ou secundária (de doenças de qualquer tipo). Betacaroteno e vitamina E parecem aumentar a mortalidade, assim como doses mais altas de vitamina A. Suplementos antioxidantes precisam ser considerados como produtos medicinais e devem passar por avaliações antes de (ser feita a) propaganda."
Só para esclarecer: "aumenta mortalidade" significa que pode matar. Estes são compostos bioativos fortes, mas não são regulamentados da mesma forma que remédios. Não importa o que se pensa sobre regulamentação, se há dados afirmando que pode nos fazer mal, deveria haver um alerta na embalagem.
Próxima questão
A próxima questão é por que estes suplementos podem fazer mal. É muito difícil separar os dados, em parte pelo fato de as vitaminas serem um grupo de substâncias químicas muito diverso.
Podemos incluir o que as pessoas normalmente apontam como minerais sob a bandeira das vitaminas. Eles são necessários na dieta não para energia, mas como parceiros químicos para as enzimas envolvidas no metabolismo - produção de células, regeneração de tecidos e outros processos vitais.
As funções deles são compreendidas, em sua maior parte, pelas doenças causadas pela deficiência. Então não temos muita certeza sobre tudo o que eles fazem ou como interagem. Antioxidantes são um bom exemplo: eles absorvem os radicais livres que, se deixados em nosso corpo, podem danificar o DNA e podem estar ligados ao câncer.
Suas células estão cheias de antioxidantes e a dúvida é se tomar mais destes faria bem. No entanto, nosso sistema imunológico luta contra infecções usando radicais livres. Não está claro qual o efeito de antioxidantes neste aspecto, mas é fácil imaginar que não deve ser bom.
A vitamina A está ligada ao aumento de câncer de pulmão entre fumantes. Excesso de zinco está ligado à redução na função imunológica, consumo excessivo de manganês, no longo prazo, está ligado a problemas nos músculos e nervos entre pessoas mais velhas. E por aí vai.
Fica ainda mais complicado quando tudo vem misturado em um comprimido. Diferentes minerais competem pela absorção no corpo e, por exemplo, se você toma grandes quantidades de cálcio, você não vai conseguir absorver ferro, vitamina C pode reduzir seus níveis de cobre etc.
Então, quando os suplementos são recomendados? O National Institute for Health and Clinical Excellence (Nice), órgão britânico que orienta os médicos do país, recomenda suplementos para alguns grupos de pessoas específicos.
Por exemplo: ácido fólico para mulheres grávidas até a 12ª semana ou que estão pensando em engravidar, vitamina D para mulheres grávidas ou amamentando ou pessoas que não ficam muito expostas ao sol, etc.
E o seu médico poderá recomendar suplementos se você precisar deles por razões de saúde.
Fonte:saude.ig.com.br

sábado, 19 de outubro de 2013

Pão light, integral ou com grãos? Entenda as diferenças para escolher

Nutricionista explica qual é a melhor alternativa para sua dieta

por Mariana Bueno
Difícil imaginar um dia sem consumir pão, alimento indispensável na mesa do brasileiro, especialmente no café da manhã. Mas quando o assunto é a dieta, ele passa a ser considerado um vilão, pois é rico em carboidrato e pobre em fibras.
Uma alternativa são os pães integrais, por serem mais nutritivos. “O pão francês é composto apenas de farinha refinada, pobre em fibras e nutrientes. Este tipo de carboidrato colabora para o aumento de gordura abdominal e causam tanta saciedade como os integrais. Já os integrais fazem bem pela ação das fibras e trazem saciedade e devem ser sempre priorizados. Para aqueles que gostam muito do francês, ele pode ser consumido no fim de semana, e sem miolo”, orienta a nutricionista Andrea Santa Rosa Garcia, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.
Ela explica a diferença entre alguns tipos de pães:
Tradicional: contém apenas farinha refinada, pobre em fibras e nutrientes.
Integral: de uma forma geral, tem uma porcentagem maior de farinha integral que branca. Porém, já existem algumas marcas que possuem 100% de farinha integral. Para saber se possui mais farinha integral que branca, basta olhar no rótulo na lista de ingredientes e ver o que vem primeiro. Se aparecer a de trigo comum primeiro que a integral, quer dizer que possui uma porcentagem maior de branca na sua composição, o que não é válido.
Light: se restringe a diminuição de 25% das calorias em relação à versão normal, podendo ser encontrado na forma tradicional ou integral.
Com grãos: possui em sua composição grãos, trazendo mais fibras e nutrientes. Porém, deve-se ter cuidado com as calorias, pois geralmente eles são mais calóricos.
De aveia: tem apenas a adição deste alimento no processo de fabricação, ou seja, ele não é elaborado apenas com a aveia.
O número de calorias varia muito entre as diferentes marcas. Mas a porção ideal, segundo a nutricionista, é uma fatia de no máximo 70 calorias no café da manhã. “A melhor combinação é uma fatia de pão integral com ovos caipiras mexidos ou geleia de frutas sem adição de açúcar para recheio e uma porção de frutas com farelo de aveia e chia (1 colher de sopa desse mix) ou suco natural. Outra opção é o iogurte sem adição de açúcar com frutas e farelo. Se o pão for integral, pode ser consumido até duas fatias ao dia”, recomenda.
Fonte: www.bolsademulher.com

quinta-feira, 17 de outubro de 2013

Linhaça: além de ajudar a perder peso, evita o efeito sanfona

A semente é um alimento funcional e ajuda também a diminuir riscos de doenças


Linhaça: além de ajudar a perder peso, evita o efeito sanfona title=Foto: Thinkstock
A semente de linhaça é um alimento funcional, ou seja, aquele que ajuda a diminuir o risco de diversas doenças através de seu uso contínuo. A semente possui fibras, gorduras insaturadas, proteínas, vitaminas, minerais e é fonte de ômega 3.

Benefícios

Pesquisas realizadas pela Universidade de Monash, na Austrália, comprovaram que pacientes que consumiram continuamente a semente tiveram reduzidos os sintomas da menopausa, além da diminuição do colesterol alto e do peso. “A linhaça age em nosso organismo como potente antioxidante e antinflamatório, prevenindo o envelhecimento das células e aumentando a atividade imunológica do organismo por ser rica em nutrientes que fortalecem o exercito de defesa do nosso corpo” afirma a nutricionista Dra. Andrezza Botelho da Silva.
O ideal é consumir a linhaça triturada / Crédito: Thinkstock
O ideal é consumir a linhaça triturada / Crédito: Thinkstock
Segundo a especialista, a linhaça atua também na gordura corporal em especial na adiposidade abdominal, pois combate o processo inflamatório ocasionado pelo excesso de tecido adiposo que gera um processo inflamatório crônico. Além disso, é rica em lignana, uma fibra que varre as toxinas do nosso organismo e ajuda no funcionamento intestinal.

Como consumir

A linhaça pode ser encontrada em dois tipos, a dourada e a marrom. Não existe diferença significativa no valor nutricional entre eles e a semente pode ser consumida em frutas, saladas, vitaminas, iogurtes e outros alimentos. De acordo com a especialista, o ideal é que ela seja ingerida moída, porque possui uma casca grossa que fica difícil muitas vezes de ser mastigada. Para moer, basta colocar a semente de linhaça no liquidificador ou triturador por pouco tempo, até virar um pó mais consistente.
“A quantidade certa para ingestão da linhaça varia de paciente para paciente, mas de um modo geral quando suplementado no mínimo 1 grama dia ou 1 colher de sopa rasa do óleo de linhaça extra virgem” explica a Dra. Andrezza Botelho.
Misturar o "gel" de linhaça no suco ajuda a combater a prisão de ventre / Crédito: Thinkstock
Misturar o “gel” de linhaça no suco ajuda a combater a prisão de ventre / Crédito: Thinkstock

Receitas simples com linhaça 

A nutricionista dá duas dicas bacanas para quem quer incluir a linhaça à alimentação:
Para o intestino funcionar bem: Deixe de molho 1 colher de sopa da semente dourada em ½ copo de água filtrada por 4 horas. Após esse período bater o gel formado com um suco de fruta.
Como molho de salada: 1 parte de óleo de linhaça para 2 partes de azeite extra virgem mais erva a gosto. Sempre que possível triture a semente para obter a farinha na hora do consumo, mantendo assim, íntegra a propriedade benéfica da linhaça.

Fonte:itodas.uol.com.br

domingo, 13 de outubro de 2013

13 erros mais comuns de quem encara a academia

Consiga resultados mais rápido e livre de dores

Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma série de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar diversas lesões. Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.

Variar os treinos - Foto Getty Images
Não variar os treinos
Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.

Alongamento - Foto Getty Images Pular o alongamento
As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se sempre antes e depois do treino.
Roupas - Fotos Getty Images Usar as roupas erradas
Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.
Peso - Foto Getty Images Utilizar os pesos de maneira inadequada
Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: um segundo para levantar e três segundos para abaixar o peso.
Overtraining - Foto Getty Images Overtraining
Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.
Treino inconstante - Foto Getty Images Treinar de forma inconstante
Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações frequentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.
Dor no joelho - Foto Getty Images Ignorar as mensagens do seu corpo
Às vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.
Treinar de estômago cheio - Foto Getty Images Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio
Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino.
Dor nas costas - Foto Getty Images Cuidado com as costas
A postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.
Exercício de braço - Foto Getty Images Cuidado com os braços
Quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.
Peitoral - Foto Getty Images Cuidado com o peitoral
Ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.
Abdominal - Foto Getty Images Cuidado com o abdômenNa repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.
Spinning - Foto Getty Images Cuidado ao fazer spinning
Ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.
Fonte: minhavida.uol.com.br